Olen pikamaa sõitja. Sa ei kõla kõlbmatuna. Mõni asi, mida vaadata:

1. Dieet. Õige toidu õigel ajal söömine mõjutab teie jõudlust ja taastumist suuresti. Teie sõidujärgne taastumisjook / söögikord on sama oluline kui sõit ise ja see peaks toimuma 30 minuti jooksul pärast jalgrattalt väljumist. Pidage meeles, et sööte alati järgmiseks päevaks.

2. Unerežiim. Mõelge, kas magate piisavalt.

3. Pulsitsoonid. Kas surute liiga kaua liiga tugevalt? 200 km sõidu tegemine 80% -l maksimumist võrreldes 65% -lise läbimisega on ka tohutu mõju.

4. Tervis. Kas jääte haigeks? Võib-olla ilmnevad varajased külmetuse või gripi tunnused.

Muidu astuge mõneks päevaks rattalt maha. See võib olla ka psühholoogiline. Seejärel alustage uuesti madalama HR-ga, keskenduge toitumisele ja pidage meeles, et peaksite lõbutsema!

Jah, see on täiesti normaalne ja jah, see on ka treenitav.

Põhimõtteliselt proovisite teie esitatud teabe põhjal liiga vara liiga vara teha. Tegite eelmisel aastal 5000 km, mis keskmiselt on umbes 100 km / nädal ja olete nüüd palunud oma kehal 4 päeva jooksul teha 340 km, mis on tohutu hüpe.

Kuna teil on juba võimalik läbida 200 km sõit , olen kindel, et teate juba palju järgmist, kuid loodetavasti leiate midagi kasulikku.

Treeningu seisukohalt peate oma mahu ja vastupidavuse üles ehitama aeglaselt. Eesmärk on olla järjepidevam, mitte minna massilistele sõitudele ja veeta pikki perioode taastudes.

Teie seatud eesmärgi nimel sooviksin teie treeningutesse lisada pikad sõidud seljaga tagasi. Ehk alustage järjestikustel päevadel 80 km-ga ja lisage ~ 10% nädalas. (Lihtne / puhkenädal igal 4. nädalal). See võtab paar kuud ja see on raske, kuid kui saate teha umbes 140 km tagurpidi päevadel, olete valmis. Proovige kombineerida seda lühemate sõitudega kahel teisel nädalapäeval.

Pöörake treeningsõitude ajal tähelepanelikult oma pingutuse taset ja enesetunnet, proovige mitte liiga tugevalt suruda, välja arvatud viimasel nädalal enne puhkenädalat, kui saate endale lubada veidi sügavamale kaevamist. Pikkade sõitude järjepidev ja raske intensiivsusega sõitmine toob tõenäoliselt kaasa ületreeningu (rohkem hiljem). Veenduge, et sõidate korralikult 240–300 kcal süsivesikutega tunnis ja võtate 500–750 ml vedelikku tunnis.

Sõidult koju jõudes on kütuse lisamine samuti väga oluline. Esimene asi, mida teha, on saada taastumisjook sisse. 250-300kcal 3: 1 süsivesikute / valkude suhtega. Teie keha on toitainete suhtes kõige vastuvõtlikum esimesed 2 tundi, eriti aga esimese 30 minuti jooksul. Pärast dušši võtke veel üks väike süsivesikute / valgupõhine söögikord (näiteks röstsaial munad) ja võimalusel tehke lühike uinak. See võimaldab teie kehal keskenduda taastumisele ja teie immuunsüsteem normaliseerub.

Treeningu ajal, eriti kui proovite ennast kiireks edenemiseks, on oluline pöörata oma kehale hoolikat tähelepanu, et jälgida ületreeningu märke. Kui märkate letargiat, seletamatut lihasvalu, meeleolumuutusi, üldist pahurust ja / või apaatiat (ratta ja / või muu suhtes), mis kestavad kauem kui paar päeva, peate tõenäoliselt pisut taganema ja laskma kehal taastuda.

Sõidujärgsete valude üks parimaid lahendusi on ennetamine.

Väsimus on väga sageli dehüdratsiooni märk.

Ratsutades peaksite jooma piisavalt, et te iga paari tunni tagant pissima. See ei pea olema spordijook, kuid selles peab olema vett.

Kui ilm on piisavalt soe, et higistate lihtsalt õues olles, peate läbima paarilise pudelid iga tund; muidu piisab ühest pudelist tunnis.