Küsimus:
Millised on head harjutused põlvevalu ennetamiseks?
Nik Reiman
2010-08-26 14:26:28 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Umbes umbes neli aastat tagasi tegin üsna pikal sõidul (~ 150km või nii) põlve haiget. See oli tõesti minu enda süü, kuna ma polnud regulaarselt trenni teinud ja surusin end natuke liiga tugevalt. Koju jõudes oli vasak põlv üles paistes ja tal oli üsna valus. Lõpetasin sõitmise umbes pooleks aastaks ja uuesti alustades võtsin asja kergelt ja proovisin regulaarsemalt treenida.

Edasi tänasesse päeva. Sõidan 20 km päevas ja pöörlen kõrgel kiirusel, kui sõidan. Proovin enne / pärast ratsutamist mõlemad põlved sirutada, kuid sõites tunnen siiski teatud valulikkust või valu. Kuigi ma pole veel kogenud midagi nii hullu kui algne vigastus, olen mures, et kui saan järgmisel pikamaajooksul vigastada.

Millised on head harjutused, mida ma saab ära hoida, et tulevikus põlved uuesti vigastada ei saaks? Kas on mingeid konkreetseid venitusi, mis on abiks põlve lõdvendamisel enne sõitmist?

Te pole seda maininud, aga kui teil pole korralikku jalgratta paigaldamist tehtud, siis soovitan soojalt. Tundub, et teil on rütm maas, kuid positsioon on ka üsna oluline.
Kuus vastused:
#1
+12
ire_and_curses
2010-08-26 21:06:39 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Põlvevalu diagnoosimisel on probleemiks mitu põhjust. Algne põhjus ei pruugi olla isegi põlves! Mul on jalgratturist sõber, kelle põlv haaras kinni. Ta läks füsioterapeudi juurde, kes selgitas, et tegelik probleem on äärmiselt kitsas alaselg. Karmistav selja tõmbas tema tuharalihast (tuhart), mis omakorda pingutas reieluude - mis tõmbas põlve joondusest välja! Tema keha tegutses tegelikult iseenda vastu, kuna iga lihas püüdis eelistatud positsiooni säilitada. Füsio surus selja ja glute välja, ta venitas paar nädalat selga ja kõik lõdvestus.

Mul on peaaegu aasta olnud ITBS, mille on põhjustanud kombinatsioon vale istekõrguse ja liiga agressiivse rattasõiduplaaniga. Iliotibiaalne riba on kõõluse sarnane lihaseke, mis kulgeb mööda reie väliskülge ja ühendab puusa ja põlve. Kui see pinguldub, tõmbab see teie põlveliigese ja hõõrub valulikult vastu luu, muutudes põletikuliseks.

Selle probleemi korral on venitamine olnud üllatavalt tõhus. Sirutan IT-riba ennast, reieluu, alaselga ja tuharaid. Minu venitused on järgmised:

IT-riba - püsti venitamine. Seisa püsti ja risti üks jalg teise taga. Seejärel kaldu teise jala poole. Hoidke seda venitust umbes 15 kuni 20 sekundit ja korrake seda siis 3–4 korda mõlemal jalal.

Lülisammas - Seisuv venitus. Põhimõtteliselt proovige oma varbaid puudutada, kuigi ma teen seda üksteise taha ristatud jalgadega. Kui lasete oma ülakehal lihtsalt lahti rippuda, tunnete selle venitamist mõne sekundi pärast loomulikult suurenevat.

Löögid / alaselg - istuv väändus. See on tõhus tuharate suurte lihaste venitus.

Löögid / alaselg - seljaaju seljaosa keerdumine. Suurepärane alaseljale ja puusadele.

Loomulikult võivad need harjutused olla teie jaoks kasulikud või mitte, sõltuvalt teie probleemi täpsest põhjusest. Ainult arst saab teie probleemi õigesti diagnoosida. Kuid neid on lihtne teha, ohutu, tasuta ja need võivad olla kasulikud.

Mida nad mõtlevad selle all, et hoiavad lukku ja õõnsust ning hingavad sisse *?
#2
+5
dotjoe
2010-08-26 19:07:31 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Tegin mõni aasta tagasi midagi sarnast ... pikendasin hüperlikult oma põlve ja see oli paar kuud paistes ja valus. Kunagi ei olnud arsti juures ja jätkas sõitmist, kui valu kadus. Mõni kuu hiljem panin jala alla ja põlv hüppas. Läksin seekord arsti juurde ja mu ACL purustati. Pärast operatsiooni ütles dok, et see nägi välja nagu narmendav köis ja oli ilmselt aastaid rebenenud.

Loo moraal: teie põlvevalu võib väga hästi olla tõsisem. Kõige tähtsam on diagnoosida valu põhjus, et saaksite seda korralikult ravida. Minu jaoks kõlab see kui kerge kõhre kahjustus. Pärast liigese suurt hõõrdumist hakkab see ennast kaitsma püüdes põlema.

#3
+4
b.roth
2010-08-26 15:24:08 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Ma ei arva, et venitamine oleks kõige olulisem, et vältida selle vigastuse kordumist. Pärast treeningut venitamine on kindlasti hea harjumus hoida. Kuid nagu te märkisite, põhjustas algse vigastuse kõigepealt 150 km sõit ilma korraliku treeninguta.

Mida peate nüüd tegema, on vahemaa ülesehitamine aeglasem. Võib-olla on 20 km praegu veel liiga palju. Kui sõidate jalgrattaga 5 päeva nädalas, on see juba 100 km nädalas, mis on algajatele märkimisväärne treeningmaht. Praegu vähendage kaugust punktini, mis teile sobib, st valu pole. Siis saate vahemaad suurendada iga nädal, kuid mitte rohkem kui 10% nädalas.

Kui see ei aita, minge arsti või füsioterapeudi juurde.

Aitäh nõuande eest. Kuigi 100 km võib tunduda palju, olen selle summa sõitnud umbes 6 kuud. Enamasti tunnevad mu põlved end hästi, kuid mõnikord lähevad need põlema. Teil on ilmselt õigus selles osas, et vahemaad tuleks aeglaselt suurendada ... kuigi ma lähen tööle, seega on minu puhul vahemaa püsiv. ;)
#4
+4
user313
2010-09-10 00:52:42 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Nagu eespool mainitud ire_and_curses mainib, on põlvevalu mitu põhjust. Põlvevalu probleemi lahendamine sõltub täielikult põhjusest. Venitamine, tugevdamine, füsioteraapia ja kirurgia on kõik võimalikud lahendused. Kui põhjus on tihedus, võib venitamine aidata; kui põhjuseks on nõrkus, siis võib vastavate lihaste tugevdamine aidata; või kui rebenenud / kahjustatud koed, siis võib-olla operatsioon.

Ma arvan, et olete saanud häid vastuseid, kuid isiklikult ei otsiks ma veebifoorumist retsepti. Soovitan tungivalt pöörduda arsti poole ja diagnoosida vigastus korralikult. Põlv on keeruline liiges ja vale lahendus võib selle kergesti halvendada .

Minu enda jaoks määrati füsioteraapia abil puusa tugevdamine ja suunatud venitused. Kui hakkasin mitu aastat tagasi põlveliigeseid tundma, otsustasin teha põlve tugevdavaid harjutusi + veidi venitada. Vale. Paremaks ei läinud, nii et läksin arsti juurde, kes suunas mind füsioterapeudi juurde. Terapeut pani mind puusa tugevdamise rutiinile koos konkreetsete venituste ja vahtrulli sihipärase kasutamisega. Nüüd palju parem! (Minu terapeudi sõnul võivad puusaliigese probleemid sageli olla põlvevalu põhjuseks ja minu puhul see nii ka osutus.)

Igatahes, alumine rida. Hankige see välja.

#5
+2
sixtyfootersdude
2010-08-26 19:49:01 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Olen ka oma põlvedele natuke kahju teinud. Olen avastanud, et põlvetugede kasutamine aitab põlvedel hästi töötada. Leian, et isegi põlvetoest tulenev lisakuumus aitab dramaatiliselt nende sujuvat töötamist. Ostsin oma 20 dollari eest narkopoest. Parim rattainvesteering ühe dollari kohta, mida olen kunagi teinud.

#6
  0
bikesandcode
2010-08-26 22:58:26 UTC
view on stackexchange narkive permalink

Isiklikult leian, et parim põlvede soojendus on tegelikult lihtsalt ratsutamine. Kergelt 10-15 minutit keerutades töötab pedaalidele väga vähe survet palju paremini kui ükski venitus või harjutus, mida olen enne rattale minekut teinud.



See küsimus ja vastus tõlgiti automaatselt inglise keelest.Algne sisu on saadaval stackexchange-is, mida täname cc by-sa 2.0-litsentsi eest, mille all seda levitatakse.
Loading...